Musculation

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Présentation de l'activité

La musculation est un ensemble d’exercices physiques visant l’amélioration de la condition physique.  L’objectif est d’être plus autonome lors d’une pratique personnelle en salle de musculation.

Conditions d'enseignement

Salle de musculation à Jacob et à l’espace Emile Allais au Bourget comprenant plusieurs appareils guidés avec charges, barres, poids, cordes à sauter, médecine – ball, tapis de sol…

Sur Annecy : lieu de pratique : salle de musculation de l’IUT.

Conception de l'activité

L’activité TRM : Techniques de Renforcement Musculaire est une activité regroupant à la fois la préparation physique générale, la musculation avec charges additionnelles, mais aussi d’autres formes de travail et de nombreux exercices effectués sans charge en utilisant uniquement le poids du corps comme contrainte, comme par exemple le gainage de la ceinture abdominale.
De part sa richesse, les formes de travail sont multiples :

3 types de force :

  • Force-endurance (des séries de 12 à 20 répétitions)
  • Force puissance (de courtes séries 3 à 6 répétitions)
  • Force volume (75 à 80% d’1 RM sur des séries de 6 x 6 à 10 x 10)

4 types de contraction musculaire (3 dynamiques classés par ordre d’efficacité + 1statique)

  • Pliométrique (utilisation de réflexe myotatique)
  • Excentrique
  • Concentrique
  • Isométrique

+ Des formes combinées comme le stato – dynamique

2 types d’organisation :

  • en circuit training (alternance des groupes musculaires)
  • en station (travail complet sur un groupe musculaire)

 

Logique interne de l'activité

L’activité TRM est une APSA à part entière pouvant être complémentaire à une autre pratique sportive compétitive. Faisant ainsi office de préparation physique, elle aura pour but de préparer un sportif à la compétition en optimisant ses qualités physiques. Mais la musculation revêt d’autres finalités, comme la prise de masse musculaire, phénomène très courant chez les sujets masculins ou bien de perte de la masse grasse chez les sujets féminins. Dans ces deux derniers cas, la musculation revêt des soucis d’esthétique et de bien être corporel.
Quelle que soit sa ou ses finalités, l’activité consiste à répéter des séries de plusieurs répétitions en utilisant des charges variables selon le niveau des sujets et en travaillant l’ensemble des groupes musculaires. Démarche qui s’accompagne d’un souci d’harmonisation et de personnalisation du travail effectué.

Compétences spécifiques visées

L’étudiant néophyte doit en premier lieu apprendre à maîtriser les différents ateliers, respecter les consignes de sécurité, adopter les bonnes postures de travail, maîtriser sa respiration, mais aussi apprendre à s’échauffer et à s’étirer convenablement.
Dans un second temps, la notion de performance interviendra fortement avec pour finalité le déplacement de charges de plus en plus lourdes sur des séries de plusieurs  répétitions pour se préparer efficacement aux contraintes de l’évaluation (3 à 6 RM en général)
L’échauffement collectif au départ conduit par l’enseignant sera progressivement réalisé en autonomie par les étudiants au fil des séances. Il en sera de même pour les étirements en fin de séance.  Nous distinguerons ainsi 3 domaines de compétences :

1. Les connaissances et compétences relatives à l’APSA :

  • Pratique sociale : organisation du travail en groupe, utilisation de matériel personnel, hygiène (serviette), hydratation
  • Connaître et appliquer les règles de sécurité sur soi et sur l’autre dans un principe de coopération
  • Connaissance des différentes méthodes de travail

2. Les capacités nécessaires aux conduites motrices :

  • Développement de la force et de l’endurance musculaire (déterminants premiers de la condition physique)
  • Développement de la coordination pour augmenter la puissance
  • Développement des muscles de placement (gainage…)

3. Diriger progressivement l’étudiant vers une autonomie de l’activité :

  • Apprécier les effets de l’effort et reconnaître ses limites pour SE PROTEGER
  • Préparer à une pratique autonome suivant ses mobiles SANTE
  • PREVENIR notamment par rapport au placement du dos et du bassin

 

Logique du comportement

L’étudiant, confronté à l’APS, réagit avec une logique de fonctionnement particulière selon ses ressources et ses représentations. L’observation initiale des étudiants dans l’activité permettra donc de les situer dans des niveaux de pratique et de se fixer des objectifs en conséquence.

Quelles aptitudes sont attendues d'un sportif de Niveau 1 ?

Niveau 1 : découverte de l’activité

  • Variation de maîtrise importante entre la 1ere série et les suivantes
  • Dégradation des trajets et des postures, amplitude réduite, tremblements…
  • Apnée longue et irrégulière dès que la difficulté augmente
  • Dissymétrie ou compensation à d’autres niveaux
  • Adaptation ou régulation approximative à l’intérieur du cadre donné par l’enseignant
  • Connaissances très incomplètes des groupes musculaires et des effets du travail effectué.

Quelles aptitudes sont attendues d'un sportif de Niveau 2 ?

Niveau 2 : Les équilibres dynamiques contrôlés

  • Connaissance des fourchettes de charges adaptées aux objectifs du travail proposé.
  • Intervention de plus en plus anticipée lors des parades de sécurité
  • Dégradation des trajets et postures uniquement en fin d’exercice
  • Elaboration d’une logique d’ensemble sur la leçon (Echauffement-entraînement-récupération) ainsi que sur le cycle de travail ( carnet de bord)
  • Contrôle respiratoire plus affiné
  • Connaissance globale des groupes musculaires, des filières et des effets attendus.

Quelles aptitudes sont attendues d'un sportif de Niveau 3 ?

Niveau 3 : La planification et l’autonomie

  • Notion de protocole adapté à un projet spécifique à ses possibilités
  • Contrôle de la phase excentrique et recherche d’accélération en phase concentrique
  • Contrôle respiratoire permanent et efficace
  • Précision des charges déplacées
  • Récupération actives entre les séries : Étirements spécifiques
  • Modification du protocole en fonction du ressenti

 

Modalités d'évaluations en fin de cycle

L’évaluation se déroule au cours de plusieurs séances. La majorité se passe sur les appareils de musculation dont le rameur.

La technique d’exécution est aussi évaluée sur 3 appareils.

 

Critères d'évaluations en fin de cycle

Sur 15 points :

  • Évaluation liée à la performance avec utilisation d’un barème prenant en compte le poids corporel.
  • Évaluation  portant sur l’efficacité des postures lors de la réalisation d’exercices spécifiques

Sur 5 points : investissement en cours, le comportement global de l’étudiant face aux apprentissages